Diario de david19

Buenas, he decidido compartir con todos vosotros la rutina de press de banca que estoy siguiendo, rutina aconsejada por jordi, marca de la casa!!

A continuación expongo el entreno de hoy

Press de banca normal

• Calentamiento con (kg): 36-56-66-73,5
  
• Serie efectiva: 1x5x80kg
  

Remo 90º

• Calentamiento con (kg): 36-56-76
  
• Serie efectiva: 1x5x81kg
  

Wrist Roller

• Calentamiento con (kg): 5
  
• Serie efectiva: 1x15kg + 1x25kg
  

Press banca parcial

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 1x6x70kg + 3x6x80kg
  

Elevaciones laterales con discos

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 2x10x10kg(discos gordotes)
  

Elevaciones laterales con mancuernas

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 1x13x9kg
  

Gemelos en prensa horizontal

• Calentamiento con (kg): 90-112
  
• Serie efectiva: 1x10x150kg
  

Abdominales

• Calentamiento con (kg): *sin peso*
  
• Serie efectiva: 2x20x20kg
  

Notas:

Press de banca normal: Bastante bien para lo q me esperaba
Remo 90º: Llegando algo forzao
Wrist Roller: Pfff que duro se hizo la mierda esta. Con 25kg lloré...
Press de banca parcial: Soberbio, creia que no iba a poder
Elevaciones laterales discos: Fallo de agarre
Elevaciones laterales: Menos agarre más focalizado en hombros
Gemelos en prensa horizontal: apretando los dientes en la serie con 150kg, técnica regular
Abdominales: Malas sensaciones en lo abdominales, me dieron calambres despues de la serie.


Dejé sentadillas y peso muerto para otro dia. Hoy terminé derrotado.

¿25kg en el wrist roller? , ¿haces 4 subidas por serie?

El press de banca parcial como lo haces?con una tabla?

koveras escribió:El press de banca parcial como lo haces?con una tabla?

¿De cuantos cms es la tabla?

Perdón David, te he editado sin querer tu post así que lo he borrado, podrías ponerlo otra vez.

Un saludo y disculpas.

¿Elevaciones laterales con discos de 10kg? ¡Qué locura! ¿Cómo o desde dónde lo agarras?

Vuelvo a repostear no pasa na


Venia a decir que el wrist roller es en máquina y que le echaré una foto cuando pueda para que lo veais y me digais, porque igual no es lo mismo.

Y el press de banca parcial lo hago con una tabla en el pecho de unos 8cm de grosor, y vaya si se nota. Me parece un buen ejercicio, nunca lo habia hecho...

Murray escribió:¿Elevaciones laterales con discos de 10kg? ¡Qué locura! ¿Cómo o desde dónde lo agarras?

Hahahah eso es todo un puntazo que me dio!... Los cojo ambos como haciendo "pinzamiento de discos" y los subo en plan elevaciones... Y parece fácil, pero no pude terminar el ejercicio, se nota mucho el agarre, sobretodo a la hora de bajar el peso que tienes q controlarlo bastante porque si no se te escapan los discos... Fue un puntazo de ejercicio, pero tampoco me ha desilusionao


Un saludo y no me borres este post plz jajaja

Press de banca normal

• Calentamiento con (kg): 36-56-66
  
• Serie efectiva: 4x5x72.5kg
  

Remo 90º

• Calentamiento con (kg): 36-56-76
  
• Serie efectiva: 1x6x81kg
  

Press cerrado

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 4x6x55kg
  

Peso Muerto

• Calentamiento con (kg): 60-80
  
• Serie efectiva: 1x5x100kg + 1x2x120kg
  

Remo al menton

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 2x15x18kg
  

Notas:

- Banca: Bien, sin serios problemas
- Remo: Saqué 6 pero la técnica no es perfecta
- Press cerrado: Sin problemas
- Peso muerto: Duro ya que no pude apollar bien la barra al suelo
- Remo menton: Sin problemas

Un entreno bueno para mis previsiones, me veo más fuerte en pecho últimamente, y el peso muerto tngo q mejorarlo como todo, pero no me esperaba sacar 2 repes con 120kg, asique conforme. Lo único malo de esas 2 repes es que la barra no pude dejarla en el suelo completamente, ya que los discos de mi gym son de goma y se van pa los lados, y es bastante molesto. Estoy pensando en hacer el peso muerto sin dejar la barra en el suelo debido a esto... es una medida un poco chapuza, pero es lo que hay


Saludos

Buen entreno, sobre todo, remo pesado.

¿Qué pasa con el suelo de tu gym? ¿De qué es?


PM sin apoyar, no es PM, David. Mira, yo en mi gym, pongo dos colchoneta (de estas de hacer estiramientos y abdominales...), plegadas, para que "reposen" ahí los discos.


Por cierto, respecto a esa progresión/rutina para banca, ¿me la puedes pasar? Estoy algo...por no decir MUY atrás en ella...

Saludos, tío.

Buen entrenamiento.

Concuerdo MULAy, de que debes apoyar la barra en cada repetición. Explica que pasa con el suelo de tu gym, que no entiendo, porque los discos de mi gym también son engomados y no tengo ese problema.

Murray escribió:Buen entreno, sobre todo, remo pesado.

¿Qué pasa con el suelo de tu gym? ¿De qué es?


PM sin apoyar, no es PM, David. Mira, yo en mi gym, pongo dos colchoneta (de estas de hacer estiramientos y abdominales...), plegadas, para que "reposen" ahí los discos.


Por cierto, respecto a esa progresión/rutina para banca, ¿me la puedes pasar? Estoy algo...por no decir MUY atrás en ella...

Saludos, tío.

Exacto murray, yo también pongo unas colchonetas, pero son algo duras y no reposa bien la barra porque los discos que le meto son de goma, redondos, y se tambalean un montónazo. Contando con que los discos son una mierda, luego están las barras con peso fijo (de 50, 60, 80max), y estas ya llevan unos discos incorporados. Pero que pasa?, pues resulta que estos discos q vienen en la barra, son de MENOR diametro que los discos de 10 que yo le meto, luego entonces puedes imaginartelo. Si en lugar de redondos los discos, fueran octogonales y de metal, podria apoyar la barra sin problemas, en cambio al ser redondos y de goma, se caen, tambalen, no se sostienen bien, y vamos es un poco mierda...

De todos modos la proxima vez intentaré tirar con la barra de 80kg, que creo q los discos son un poco más grandes que los de 10 y así queda lo que es la barra de 80kg haciendo buen pie (y los discos de 10 sin tocar el suelo)


La rutina de banca que sigo es esta, aconsejada por Jorge:

Dia 1

Press de banca normal 4x5
Remo 90º 1x5
Press cerrado 4x6
Remo al menton 2x15

Dia 2

Fondos lastrados 4x5
Dominadas 4xFallo-1
Press militar de pie 4x8
Flexiones 2xFallo-1

Dia 3

Press de banca normal 1x5
Remo 90º 4x5
Press de banca parcial 4x6
Elevaciones laterales 2x12


Luego están ejercicios como Sentadillas y Peso muerto, que lo intento hacer al menos 1 vez, cada uno de ellos, en un periodo de 9 dias, o eso intento... Pero la idea principal es mejorar en banca.


Un saludo !

Me alegro de que te vaya bien ese esquema, sigue así campeón.

Jorge Pérez escribió:Me alegro de que te vaya bien ese esquema, sigue así campeón.

gracias Jorge. Un saludo

A este paso te vas a poner muy fuerte en banca, buen entreno.

Matxaka escribió:A este paso te vas a poner muy fuerte en banca, buen entreno.

ójala lo consiga amigo. Un saludo!

Fondos

• Calentamiento con (kg): 5 - 10
  
• Serie efectiva: 4x5x17.5kg lastre
  

Dominadas

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 4xFallo-1 [7,7,5,5] x5kg
  

Press militar de pie

• Calentamiento con (kg): 28
  
• Serie efectiva: 4x8x40.5kg
  

Encogimientos de trapecios mancuernas

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 3x13x27kg
  

Flexiones

• Calentamiento con (kg): x
  
• Serie efectiva: 2xFallo-1 [43,26]
  

Notas:

- Fondos: Algo duro al final
- Dominadas: Joder como me cuestan
- Press militar: Fallando en las 2 ultimas
- Encogimientos: Bien
- Flexiones: Algo mejor. Muy duras las últimas


Los fondos me dejan mataos los hombros + las dominadas de depues con lastre = press militar durisimo. Estoy pensando en bajar la intensidad en el press militar, o hacerlo sentado tras nuca... pero nosé, el press militar es mucho press militar... Q hariais?

También estoy pensando en hacer un progresion para las próximas semanas de forma similar al método 5x5; es decir:

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

Seria tirar la próxima semana al 100%. La siguiente a por mis nuevos RMs; y las 2 siguiente acortando las series/reps y aumentando intensidad, y entrenando 2 dias a la semana; aunq esto de entrenar 2 dias no estoy muy seguro...

Luego la semana 7, semana tranquila y luego vuelta a empezar

Que opinais?

Un saludo

Prueba partiendo con el press militar como primer ejercicio de la sesión. Los levantamientos con pesas se deterioran mucho si hacemos ejercicios con el peso corporal (y además lastre) si usamos los mismos grupos musculares.

ok, gracias por el consejo.