Aventuras, torturas y desventuras de Fenriz

Ahh, yo en realidad nunca entendi la difernecia entre el press militar y ese que haces tu. Es mas, yo no se cual hago de los dos...¿en que se diferencian exactamente?¿posicion de los pies?¿que en uno te impulsas con todo el cuerpo?

La principal diferencia es la trayectoria de la barra. En el OHP la barra recorre desde los hombros una linea recta hacia arriba, por lo que hay que desplazar la cabeza hacia atrás y luego meterse bajo la barra. Los codos van delante de la barra al empujar, y se alinean con ella más o menos a la mitad de recorrido.

El press militar generalmente se ejecuta haciendo pasar la barra por delante de la cara y nunca posandose sobre los hombros, sino que sólo tocando y subiendo (algunos ni tocan). Además los codos van en una misma linea con la barra, doblándose hacia los lados.

Ahí un artículo del OHP y un video explicativo: http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/

eres popular gatita.

3 de mayo

A. Sentadilla
(barra alta - 2' a 3'30" descanso)
1x5 - 90 kg
1x3 - 100 kg
1x11 - 112.5 kg

B. Zancadas reversas en déficit
(2' descanso)
4x8 cada pierna - 16 kg mancuerna (x2)

C. Gemelos multi (+ROM)
(1' descanso)
5x5 - 97 kg

D. Sóleo
(1' descanso)
2x30 - 34 kg
3x15 - 34 kg

E. Twist soviético
(1' descanso)
3x8 cada lado - 5 kg

Observaciones:

Inicio de la tercera y penúltima semana del 5/3/1. La idea de esta semana es trabajar con ese rango, o sea en la primera serie 5 repeticiones, en la segunda serie con un triple y en la tercera un single o más repeticiones.

Me motivé muchísimo antes de entrenar, escuchando música (Slayer )y preparandome mentalmente para batir las marcas de las semanas anteriores. Además di un descanso más amplio en las dos series introductorias para llegar bien fresco a la serie final. El resultado fueron 11 repeticiones con 112.5 kg. Estuvo bastante duro, aunque de a poco me estoy acostumbrando a manejar volúmenes así de altos. En las primeras sesiones fue un horror.

En zancadas quería hacer un 4x12 con mancuernas de 12 kg, pero estaban ocupadas, así que para no perder tiempo opté por subir el peso y bajar el volumen y quedó en 4x8 por cada pata con mancuernas de 16 kg.

El resto del entrenamiento normalito.

Tremenda la snetadilla, yo con ese peso no sacaria mas de unas pocas repes, 11 esta genial. Se ve que es un ejericio que se te da bien. El resto de ejercicios ni los conozco xD

No tienen mayor ciencia:

Mira este link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/cresseys_favorite_exercises

El primer ejercicio, el "DB reverse lunges from deficit".

El ejercicio C son las clásicas elevaciones de talones en la multi, pero sobre un cajón, que aumenta el ROM (por eso el +rom entre paréntesis). Importante es destacar que hago una pausa de 1-3 segundos abajo en cada repetición.

Las elevaciones sentado les pongo simplemente "sóleo". Ahí las hago sin pausar en cada repetición, sino que de forma continua.

El twist soviético es bien conocido xD.

Por cierto, la sentadilla no se me da bien jajja. Es el ejercicio que más me gusta, pero a la vez el que más me cuesta y aun ni termino de dominar la técnica. No así en DL, que desde los primeros tiempos logré manejar buenos pesos con buena técnica.

Gracias por la web, muy didactica con los videos. No sabia ademas que degun el deporte sueles tener una debilidad en alguna zona mas puntual que en otras.
Respecto al peso muerto, yo creo que al comienzo es donde es mas sencillo mover peso. Dominar la tecnica ya es mas dificil, pero llegar a manejar kg no es tan difiicl. En la banca y la sentadilla es quizas mas complicado. Yo en banca comence muy bien y ahora estoy estancado, llevo casi 2 meses sin apenas subir...ya probe a hacer mas repes, a hacer menos repes, etc...a ver si la semana que viene logro subir. Otra opcion es comparse un cinturo para los fondos, dicen que ayudan en banca...¿sabes algun otro ejercicio bueno para mejorar en banca?

Va a depender de dónde se concentre tu punto de estancamiento. Si te estancas al comienzo será debilidad de pecho principalmente; si es más o menos a la mitad lo más probable que falte fuerza en los hombros; y si el bloqueo es el que te resultad difícil quiere decir a que los tríceps son el eslabón débil de la cadena de movimiento.

Para el inicio (pecho): press banca con pausa en el pecho (como en powerlifting); press banca con mancuernas

Para la parte media (hombros): board press con tacón de 2-3 pulgadas (también depende de la estructura de cada uno); pin press en el rack partiendo desde el punto de estancamiento; presses de hombros en todas sus variantes

Para la parte final (tríceps): board presses con tacón de 3-5 pulgadas; press banca agarre cerrado; press banca agarre invertido; floor press; lockouts en jaula.

Aparte existen ejercicios que te ayudarán de forma un poco más global, como los fondos.

Además están los accesorios y auxiliares para cada grupo muscular.