Aventuras, torturas y desventuras de Fenriz

Hola gentuza. Abro un diario para se exciten con mis entrenamientos y se descarguen a través de este contra mi persona.

Bueno, llevó 2 meses en el gym... jajaja broma. Llevo entrenando 3 años. He tenido grandes momentos, lesiones, periodos de bajones, etc, pero acá estamos, luchando y manteniéndose en los hierros.

Soy de una larga y angosta faja de tierra que está al final del mundo llamada Chile. Tengo 20 años, mido 1.74 y peso 75-76 kg (eso para que les den mis datos a sus amigas wenas).

Mis mejores marcas en levantamientos con técnica de powerlifting son (pesando 75 ó 76 kg):
Sentadilla: 170 kg
Press banca (sin parada): 112.5 kg
Despegue: 195 kg

Esto en septiembre del 2008

En la actualidad han bajando bastante las marcas por problemas en la espalda y porque he cambiado la ejecución, aparte de dedicarme a repasar técnica durante unos meses en verano. Actualmente están bajos y me los tomé sin morir en el intento son, así que pueden estar un poco más altos:

Sentadilla (barra alta): 130 kg aprox
Press banca (sin parada): 102 kg aprox
Despegue (agarre gancho): 160 kg aprox
Overhead press: 65 kg

Eso es todo, ya varios me conocen y saben lo hijo de puta que soy.

Acá dejo los videos de sq y dl:

https://www.youtube.com/watch?v=VCeoBD5aTaY&feature=channel_page

https://www.youtube.com/watch?v=0BLmvjUe4yg&feature=channel_page

SEMANA 1

19 de abril

A. Sentadilla
(barra alta - 1’ a 1’30” descanso)
1x5 – 80 kg
1x5 – 90 kg
1x10 – 100 kg

B. Zancadas reversas en déficit
(1’30” descanso)
4x10 – 12 kg cada mancuerna

C. Gemelos multipower (+ROM)
(1’ descanso)
5x5 – 90 kg

D. Sóleo sentado
(1’ descanso)
5x15 – 34 kg

E.Overhead crunches
(1’ descanso)
3x15 – 12 kg cada mancuerna

10 min de caminata y trote entre 5 y 10 de inclinación y 5.5 y 9 km/h

20 de abril

A. Overhead press
(1’ a 1’30” descanso)
1x5 – 40 kg
1x5 – 45 kg
1x7 – 50 kg

B. Dominadas pronación
(1’ descanso)
4x fallo 15, 8 ,6, 5

C. Elevaciones posteriores
(1’ descanso)
3x12 – 8 kg c/ manc

D. Combo tríceps: press Tate + Jm press mancuernas
(1’ descanso)
4x4+4 – 12 kg c/ manc

E. Curl bíceps concentración
(sin descanso)
1x15 – 12 kg
1x12 (fallo) – 12 kg

22 de abril

A. Sentadilla con pausa abajo
(barra alta – 1’ descanso)
3x3 – 65 kg

B. Despegue
(agarre gancho – 1’ a 1'30" descanso)
1x5 – 95 kg
1x5 – 110 kg
1x10 – 122.5 kg

C. Gemelos multipower (+rom)
(1’ descanso)
3x8 – 80 kg

D. Hiperextensiones 45º
(1’ descanso)
5x10 – 27 kg

E. Ab Wheel rodillas apoyadas
(1’ descanso)
4x8

23 de abril

- 23 minutos de caminata y trote. Entre 5 y 12 km/h con inclinación entre 0 y 13.
- Estiramientos dinámicos y estáticos


24 de abril

A. Press banca
(2’ descanso)
1x5 – 60 kg
1x5 – 67.5 kg
1x14 – 77.5 kg

B. Fondos
(1’ descanso)
4x fallo 15, 9, 6, 7

C. Remo mancuerna a una mano
(1’30” descanso)
2x15 – 25 kg

D. Curl bíceps mancuerna
(1’ descanso)
4x8 – 14 kg

E. Patadas de tríceps
(1’ descanso)
2x15 – 10 kg

25 de abril
Recuperación
- Natación

SEMANA 2

26 de abril

A. Sentadilla
(barra alta - 1'30" a 2' descanso)
1x3 - 82.5 kg
1x3 - 95 kg
1x10 - 107.5 kg

B. Zancadas reversas en déficit
(1'30" descanso)
2x12 - 12 kg cada mancuerna
2x10 - 12 kg cada mancuerna

C. Gemelos en multi (+ROM)
(1' descanso)
5x5 - 95 kg

D. Sóleo
(1' descanso)
4x15 - 34 kg
1x30 - 34 kg

E. Elevaciones de piernas colgando
(1' descanso)
3x8


27 de abril

Sesión AM

A. Overhead press
(1' a 1'30" descanso)
1x3 - 42.5 kg
1x3 - 47.5 kg
1x7 - 55 kg

B. Fondos
(1' descanso)
4x10

C. Remo mancuerna a una mano
(1'30" descanso)
2x20 - 25 kg

C. Patadas tríceps
(1' descanso)
2x15 - 10 kg mancuerna

E. Curl bíceps mancuernas
(1' descanso)
2x12 - 14 kg cada mancuerna
2x10 - 14 kg cada mancuerna

Sesión PM

Estiramientos dinámicos y estáticos de tren inferior.
Un poco de movilidad de hombros.

Que entrenos tan gays por dios

Veo amor en este post


Alonso pasate por presentaciones y presentate.

Un saludo a ambos.

yo tambien estare atento a este diario,tiene buena pinta... jiji

la squat con parada abajo es cañera?de cuanto haces la parada? 2 segundos?

Bienvenido a diarios, gañán.


Si que han bajado las marcas, vago. ¿Qué te paso en la espalda?


El agarre "gancho", es el hook, ¿verdad?


Saludos.

gatita, q pollas de entrenamientos son estos?? que chungo te ha dao?? Macho como te has amariconado.

Y los otros movimientos que yo te he visto por la mirilla?

P.D: Que lo de la espalda sea pasajero o ya se haya pasado.

koveras escribió:yo tambien estare atento a este diario,tiene buena pinta... jiji

la squat con parada abajo es cañera?de cuanto haces la parada? 2 segundos?

Es bastante dura, pensaba que costaba menos. La parada la hice de 3 segundos.

Murray escribió:Bienvenido a diarios, gañán.


Si que han bajado las marcas, vago. ¿Qué te paso en la espalda?


El agarre "gancho", es el hook, ¿verdad?


Saludos.

Estuve como 12 semanas sólo haciendo técnica, por eso bajaron las marcas, además que la ejecución es diferente... no es lo mismo una sentadilla barra alta o barra baja, o un peso muerto con agarre mixto. Por ejemplo levanté 160 kg con agarre gancho y luego tiré una repetición con 170 fácil en mixto, pero me interesa trabajar el otro peso muerto.

Sí el gancho es el "hook" en inglés.

Gracias por pasar.

ivanppolaino escribió:gatita, q pollas de entrenamientos son estos?? que chungo te ha dao?? Macho como te has amariconado.

Y los otros movimientos que yo te he visto por la mirilla?

P.D: Que lo de la espalda sea pasajero o ya se haya pasado.

Ahí le expliqué un poco a Murray.

A todo esto, estuve trabajando sentadilla frontal en el verano, dejando de lado el press banca y cualquier despegue (hacía muy muy pocos). El resto hacía técnica de olímpicos con la barra casi vacía y me iba pa la casa jajaja.

Lo de la espalda es lo de siempre... la espondilolistesis. Tengo que tener cuidado con la técnica para que no duela.

Por cierto, en el 5/3/1 los pesos que uno manejan no van en relación al máximo histórico, sino que a un peso menor (se le resta un 10%). Por eso se parte trabajando con pesos ridículos, así se puede dejar un marco de progresión para las semanas siguientes.

Joder buenas marcas . Ya me pasaré por aqui más a menudo a ver tus entrenos, parecen interesantes!

Ese press de banca a 14 repeticiones a q se debe? Por qué tantas repes?


Un saludo

29 de abril

A. Despegue
(agarre gancho - 1'30" descanso)
1x3 - 102.5 kg
1x3 - 117.5 kg
1x10 - 130 kg

B. Prensa 45º
(2' descanso - pies más bien juntos)
1x20 - 133 kg
3x20 - 154 kg

C. Hiperextensiones
(1'30" descanso)
5x10 - 27 kg

D. Gemelos multipower un pie (+ROM)
(1' descanso)
3x8 cada pierna - 20 kg

E. Ab wheel rodillas apoyadas
(1' descanso)
4x8

Observaciones:

Buen entrenamiento.

Cuando pongo en rojo el volumen del levantamiento es para destacar que ese es la "serie efectiva". La idea de la segunda semana del 5/3/1 es hacer un 3x3 en los ejercicios básicos. Las dos primeras series son triples, pero la última debe ser un triple o más repeticiones si es posible, en este caso saqué 10 repeticiones con 130 kg.

La prensa lo ideal era un 4x20, pero la primera serie fue tentativa, ya que hace como 2 años que no me metía a la prensa y estaba perdido con los pesos. Los cuádriceps quemaron.

El viernes el gym está cerrado por el día del Trabajador y me toca BP, así que entrenaré el sábado.

Estoy entrenando 4 veces a la semana, pero reduciré a 3. El 5/3/1 da la posiblidad de entrenar 3 o 4 días a la semana, así que relajado, es cosa de cambiar la distribución. La reducción se debe a que estoy con exámenes cada semana, entonces un entrenamiento menos son 2 o más horas de estudio/descanso ganadas. En caso de ir bien con el estudio quizás haga algo de GPP (Preparación Física General) y sesiones de movilidad.

david19 escribió:Joder buenas marcas . Ya me pasaré por aqui más a menudo a ver tus entrenos, parecen interesantes!

Ese press de banca a 14 repeticiones a q se debe? Por qué tantas repes?


Un saludo

Gracias.

Lo expliqué un poco en el post anterior.

En el caso de la primera semana hay que hacer un 3x5, pero las dos primeras series son a 5 reps, mientras que la tercera es a 5 o más.

Como se parte con pesos más bien bajos lo ideal es trabajar con la mayor cantidad de repeticiones posibles, como forma de acumular volumen, porque a medida que pasan las semanas, el peso aumenta y por tanto las repeticiones disminuyen.

En esa primera sesión de BP logré tirar 14 repeticiones. Quizás con spotter podría haberme aventurado a 16 o 17, pero estan solo es mejor evitar riesgos.

hola ,anda otro gay mas por aqui

Un placer leerte por aquí fenriz.

Vaya despegues... Por cierto, tienes que volver a emitir FenrizTV, que a mí me gustaba bastante.

Gracias a los tres.

Murray, en los primeros post puse dos videos hombre, de sentadilla y despegue.

Saludos.

Cuanto tiempo sin leer tu diario jejeje

2 de mayo

A. Press banca
(1'30" a 2' descanso)
1x3 - 65 kg
1x3 - 72.5 kg
1x13 - 82.5 kg

B. Press de hombros sentado con mancuernas
(1'30" descanso)
3x8 - 20 kg mancuerna
1x6 - 20 kg mancuerna

C. Dominadas pronación
(1' descanso)
3x8
1x6

D. Combo tríceps: press tate + rolling triceps extension
(1' descanso)
4x4+4 - 16 kg mancuerna

E. Curl bíceps concentración
(1' descanso)
2x15 - 12 kg mancuerna

Observaciones:

Entrenamiento regular, estuvo bueno el press banca y el combo de tríceps.

Fallé en el press de hombros en la última serie, me pase con el peso, lo que me condicionó bastante el resto del entrenamiento, sobre todo las dominadas.

Para la próxima sesión dejo primero las dominadas, que en teoría serían 4 series al fallo y luego haré el press de hombros, pero más liviano. Además nunca se me ha dado fácil el press de hombros... desde tiempos antiguos que no lo hacía "pesado".

La semana pasada saqué 14 rep con 77.5 y esta semana 13 con 82.5 kg. Conforme.

va bien el asunto , venga a agosto 20 con 90 en banca

Jajajaj, ahí veremos.

Según la fórmula de Epley la semana pasada (77.5x14) me daba 112.5 kg de máximo. Hoy (82.5x13) me da 117.5 kg de máximo. Desde un punto de vista matemático es una progresión, pero acostado en la banca es otra cosa. En el resto de los básicos pasa algo similar.

Mañana toca sentadilla, a ver que resulta. Me siento algo rígido de tren inferior, porque estos dos días no hice nada de actividad. Al final de la tarde quizás haga unos estiramientos dinámicos + foam rolling para estar más "blandito" para mañana que toca mover las gambas.

La banca esta muy bien, mejoraste mucho en esta semana.
Se ve que el que tuvo, retuvo xD. El curl esta muy bien, sobre todo si es concentrado.
Para hombres ¿haces tambien el press militar de pie?
Saludos

Berserker91 escribió:La banca esta muy bien, mejoraste mucho en esta semana.
Se ve que el que tuvo, retuvo xD. El curl esta muy bien, sobre todo si es concentrado.
Para hombres ¿haces tambien el press militar de pie?
Saludos

Hay un día especial que trabajo el Overhead press. No es lo mismo que el press militar, es más bien el press de halterofilia que se hacía antiguamente. Trabaja el todo el torso en gran medida, en especial hombros, trapecios y tríceps, igual que el press militar.

El día de BP y OHP trabajo más o menos los mismos grupos musculares: pecho, tríceps, biceps, hombros y espalda. Los días de SQ y DL trabajo también más o menos los mismos grupos musculares: quads, cadena posterior, gemelos y abdominales.